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1、 仰卧，背部着地，双腿伸直放在地板上，双臂伸直放在身体两侧，双腿分开，左脚脚趾指向左侧，右脚脚趾指向右侧。

2、 将肩膀向地板方向扭转，将手臂放在地板上，手掌向下，下巴放在地板上，保持肩膀向下，尽可能靠近地板。

3、 右腿伸直站在地板上，左腿伸直抬离地板，指向身体后部，双臂伸直举过头顶，掌心贴合，慢慢向下弯曲上半身，直到背部与地板平行。

4、 左腿伸直放在地板上站立，右脚抬离地板，右腿弯曲，脚尖指向天花板，右臂向后伸出，右手握住右脚脚踝，左臂伸向身体前方，微微向上倾斜，眼睛直视前方。

5、 左腿伸直站在地板上，右腿伸直抬离地板，右臂伸直直至右手握住右脚跟，左臂伸直指向左侧，挺胸，双肩打开，眼睛看前方。

6、 右腿伸直站在地板上，左腿伸直抬离地板，指向左侧，与地板保持平行，双脚伸直，身体向右弯曲，直至身体成一直线，右臂紧贴耳朵并保持伸直，左手放在腰间，挺胸。

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